Stres manažment
Zvládanie
stresu
Sú starosti a stres naozaj také zlé? Alebo si len robíme ťažkú hlavu z normálneho stavu mysle a cítenia? Nejaké starosti alebo stres sú nevyhnutnou a dôležitou súčasťou nášho života, ale v dnešnom uponáhľanom pracovnom svete sa tieto prirodzené ľudské reakcie často vymykajú kontrole a stávajú sa toxickými pre našu produktivitu, duševný pokoj a naše zdravie.
Zvládanie stresu
Malé množstvo stresu vám môže pomôcť efektívne fungovať. Dodáva pocit naliehavosti všetkému, čo robíte, a motivuje vás.
Keď však väčšina ľudí hovorí o strese, myslí tým „príliš veľa stresu“.
Stres v týchto pojmoch je vo všeobecnosti reakciou na neprimeranú úroveň tlaku: môže byť napríklad vyvolaný tým, že nemáte dosť práce, ako aj tým, že máte príliš veľa práce.
Stres spúšťa v tele hormonálne reakcie, vrátane reakcie „útek alebo boj“ alebo adrenalínovej reakcie. To je v poriadku, ak potrebujete rýchlo utiecť napríklad pred medveďom, ale nie je to také skvelé, ak potrebujete mať pokojné a efektívne stretnutie so svojím šéfom. Má to vplyv aj na to, ako reagujete na iných ľudí, a teda aj na vaše medziľudské vzťahy.
Je dôležité naučiť sa rozpoznať svoje spúšťače stresu a nájsť účinné spôsoby, ako stres zvládať, aby ste sa vyhli tomu, že negatívne ovplyvní váš život alebo vám dokonca spôsobí nevoľnosť.
Stres, ako väčšina ľudí chápe tento pojem, je reakciou na nadmerný tlak. Môže to pochádzať zo životných udalostí, práce alebo jednoducho z pocitu, že ste trochu mimo kontroly. Prevažná väčšina ľudí bude trpieť stresom aspoň raz v živote a mnohí s ním žijú väčšinu času.
Bohužiaľ, príliš veľa stresu môže byť veľmi zlé pre vaše zdravie a spôsobiť dlhodobé problémy, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Stres možno opísať ako utrpenie, ktoré vzniká v dôsledku nárokov na fyzickú alebo psychickú energiu. Stres často ovplyvňuje správanie, takže stres u jednej osoby pravdepodobne zaťaží aj ich okolie, či už rodinu, priateľov alebo kolegov.
Niektorí ľudia napríklad považujú za veľmi stresujúce byť vo veľkom dave medzi veľkým počtom ľudí. Iní nemajú radi nič lepšie ako predstavu hudobného festivalu s tisíckami ľudí blízko seba na pár dní. Niektorí ľudia považujú príliš veľa práce za stresujúce, zatiaľ čo mnohí iní by povedali, že je stresujúce nemať dosť práce.
Preto je dôležité pamätať na to, že stres je osobný a neposudzovať ostatných podľa vašich noriem stresu.
Stres môže vzniknúť v dôsledku mnohých faktorov, vrátane životných udalostí, práce a správania iných.
Tieto faktory sa u ľudí budú líšiť, aj keď pravdepodobne existujú také, o ktorých sa všetci zhodneme, že sú stresujúce, ako napríklad strata práce, odlúčenie od partnera a presťahovanie sa do nového domu.
Mnohé z najstresujúcejších situácií v živote prichádzajú v dôsledku neplánovaných zmien osobných okolností. V skutočnosti existujú dôkazy, že to, čo je stresujúce, nie je ani tak samotná udalosť, ako skôr pocit, že nemáte kontrolu nad vlastným životom.
Ľudia, ktorí majú veľké stresové životné zmeny, potom často ochorejú. Väčšina ľudí sa domnieva, že smrť manželského partnera je najstresujúcejšou zmenou v živote. Vdovci majú o 40 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia ako ostatní ľudia a majú tiež vysokú mieru chorôb a depresií .
Stresujúce môžu byť nielen nepríjemné udalosti. Takmer každá zmena okolností môže spôsobiť stres, keď sa prispôsobujeme. Ak je to možné, je rozumné nerobiť v živote príliš veľa zmien súčasne.
Prostredie nás môže vystresovať: napríklad hluk, davy ľudí, slabé osvetlenie, znečistenie alebo iné vonkajšie faktory, nad ktorými nemáme kontrolu, môžu spôsobiť, že sa cítime úzkostlivo a podráždene.
Prispôsobenie sa modernému životu môže byť tiež zdrojom stresu. V súčasnosti komunikujeme s ľuďmi mnohými rôznymi spôsobmi, napr. prostredníctvom internetu, mobilných telefónov a rôznych vysielacích médií, a očakávanie rýchlej reakcie sa zvýšilo.
Máme tiež k dispozícii oveľa viac komodít a niektorí ľudia pociťujú očakávania, že si musia zachovať určitý životný štýl a úroveň konzumu. Okrem toho veľa ľudí v súčasnosti pracuje a stará sa o deti alebo starších rodičov. Všetky tieto zmeny znamenajú, že stres je dnes, žiaľ, samozrejmosťou v našom osobnom aj pracovnom živote.
Jedným konkrétnym prostredím, kde veľa ľudí zažíva stres, je práca.
Stres v práci môže byť výsledkom toho, že sa od vás žiada alebo očakáva, že urobíte príliš veľa, alebo že budete pracovať veľmi dlhé hodiny.
Môže to však byť aj dôsledok nedostatku práce alebo nedostatočného pochopenia toho, čo sa očakáva.
Ako pri akejkoľvek forme stresu, hlavným problémom je často pocit neovládania.
Existuje množstvo bežných príznakov a symptómov stresu a stres môže viesť aj k vážnejším problémom a ochoreniam.
Úzkosť je spôsobená, keď sú životné udalosti pociťované ako ohrozenie fyzického, sociálneho alebo duševného zdravia jednotlivca.
Úzkosť je celkom normálna a väčšina ľudí sa z času na čas stane úzkostnou.
Môže sa však stať problémom, ak ovplyvňuje vašu schopnosť riadiť svoj život alebo riešiť veci, ktoré spôsobujú vašu úzkosť.
Napätie je prirodzenou reakciou na úzkosť alebo stres.
Je súčasťou primitívneho inštinktu prežitia, kde fyziologické zmeny pripravujú jednotlivca na „boj alebo útek“ prostredníctvom uvoľnenia hormónu adrenalínu.
Táto reakcia vedie k uvoľneniu chemickej látky do tela a spôsobuje napnutie svalov pripravených na akciu.
V dôsledku adrenalínu sa krvné cievy v blízkosti kože zúžia, aby sa spomalilo krvácanie, ak dôjde k poraneniu, a zvýšil sa prísun krvi do svalov, srdca, pľúc a mozgu.
Zabrzdí sa trávenie, uvoľní sa močový mechúr, zvýši sa tep a rýchlosť dýchania, telo sa viac potí.
Stanete sa ostražitejšími, vaše oči sa rozšíria a dostanete nával energie.
Pre väčšinu z nás však v súčasnosti nemožno úzkosť vyriešiť reakciou typu „bojuj alebo uteč“ alebo akoukoľvek fyzickou reakciou.
Moderné stresové situácie majú tendenciu pokračovať oveľa dlhšie. Okamžitá reakcia zvyčajne neuvoľňuje situáciu vyvolávajúcu úzkosť.
Preto nakoniec žijeme v dlhotrvajúcom stave úzkosti a konštantných obáv, čo môže viesť k symptómom bežne spojeným so stresom.
Tie bránia jednotlivcom relaxovať, a preto môžu byť škodlivé pre zdravie a pohodu.
Pokračujúci stres môže viesť k pocitom letargie a únavy, migréne, ťažkým žalúdočným ťažkostiam a nespavosti.
Silný stres môže viesť aj k záchvatom paniky, bolestiam na hrudníku, fóbiám a obavám z vážnej choroby.
Kľúčovým problémom je uvedomiť si, že tieto príznaky sú spôsobené stresom.
Akonáhle je to jasné, môžete začať podnikať kroky na zvládnutie príčin, nielen symptómov.
Zvládanie stresu
Prvým krokom k zvládaniu stresu je rozpoznať ho.
Existuje široká škála možných príznakov a symptómov, ktoré môžu byť spojené so stresom.
Patria sem bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti a poruchy trávenia a problémy so spánkom.
Mnoho ľudí tiež zisťuje, že sú veľmi emocionálni a majú problém regulovať svoje emócie.
Bohužiaľ, väčšina z týchto príznakov je dosť nešpecifická: to znamená, že môžu byť spojené s mnohými rôznymi chorobami a stavmi.
Preto môže byť ťažké určiť, kedy sú vaše príznaky výsledkom stresu.
Ak tieto príznaky trvajú dlho, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom.
Všetci máme konkrétne situácie alebo ľudí, ktorí nás viac stresujú.
Niektoré z nich sú ľahko identifikovateľné a dá sa im vyhnúť.
Niekedy sa však stres môže časom nahromadiť a je výsledkom viacerých incidentov alebo udalostí, a nie jedného spúšťača.
Keď ste v strese, je ťažšie motivovať sa, aby ste sa starali o to, čo jete alebo či cvičíte.
Ak to však neurobíte, môžete sa tiež viac stresovať.
Osvojte si dobré návyky, kým je váš stres pomerne nízky, a možno zistíte, že už nikdy nestúpne.
Stresové situácie zvyšujú hladinu stresových hormónov ako je adrenalín a kortizol vo vašom tele.
Fyzické cvičenie môže byť použité ako náhrada za metabolizmus nadmerných stresových hormónov a navrátenie vášho tela a mysle do pokojnejšieho a uvoľnenejšieho stavu.
Skúste do svojho denného režimu pravidelne zaradiť nejakú fyzickú aktivitu, či už pred prácou, po nej alebo v čase obeda.
Pravidelná fyzická aktivita zlepší aj kvalitu vášho spánku.
Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť jesť zdravú, dobre vyváženú a výživnú stravu.
Čo najviac sa vyhýbajte stimulantom, ako je kofeín a tabak, pretože môžu spôsobiť, že sa budete cítiť podráždení a nervózni, čo je samo o sebe stresujúce.
Snažte sa tiež vyhýbať rafinovaným cukrom, ktoré sa často nachádzajú v priemyselne vyrobených potravinách, pretože spôsob, akým sa v tele metabolizujú, môže spôsobiť únavu a podráždenosť.
Nedostatok spánku je významnou príčinou stresu a spánok je tiež ovplyvnený stresom a preto vytvára začarovaný kruh.
Uistite sa napríklad, že vaša spálňa je pokojnou a kľudnou oázou bez vecí, ktoré vám spôsobujú stres.
Vyhnite sa kofeínu počas večera, ako aj nadmernému alkoholu, ak viete, že to vedie k narušenému spánku.
Prestaňte vykonávať akúkoľvek psychicky náročnú prácu niekoľko hodín pred spaním, aby ste dali svojmu mozgu čas na upokojenie.
Skúste si dať teplý kúpeľ alebo si pár minút prečítať upokojujúcu nenáročnú knihu, aby ste si uvoľnili telo, unavili oči a pomohli vám zabudnúť na veci, ktoré vás znepokojujú.
Mali by ste sa tiež snažiť ísť spať každý deň približne v rovnakom čase, aby si vaša myseľ a telo zvykli na predvídateľný režim pred spaním.
Občas sa všetci cítime preťažení povinnosťami.
Akceptujte, že nemôžete robiť všetko naraz a začnite si uprednostňovať úlohy a na každú si vyhraďte čas.
Urobte si zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, a uveďte ich v poradí skutočnej priority.
Všimnite si, aké úlohy musíte urobiť osobne a čo môžete delegovať na iných.
Zaznamenajte si, ktoré úlohy je potrebné vykonať okamžite, v nasledujúcom týždni, v nasledujúcom mesiaci alebo keď to čas dovolí.
Nezvládnuteľný zoznam úloh môžete rozdeliť na sériu menších, lepšie zvládnuteľných úloh rozložených do dlhšieho časového rámca, pričom niektoré úlohy sa zo zoznamu odstránia delegovaním alebo preto, že jednoducho nie sú dosť dôležité.
Bežnou príčinou stresu je príliš veľa práce a príliš málo času na to, aby ste to urobili.
Avšak aj v tejto situácii bude veľa ľudí súhlasiť s prevzatím ďalšej zodpovednosti.
Keď sa naučíte povedať „nie“ na ďalšie alebo nedôležité požiadavky, pomôže vám to znížiť úroveň stresu a môže vám tiež pomôcť získať väčšiu sebadôveru.
Aby ste sa naučili hovoriť „nie“, musíte pochopiť, prečo je to pre vás ťažké.
Pre mnohých ľudí je to, pretože chcú pomôcť a snažia sa byť milí a páčiť sa.
Pre iných je to strach z konfliktu, odmietnutia alebo zmeškaných príležitostí. Pamätajte, že všetky tieto prekážky, ktoré bránia povedať „nie“, si vytvárate sami.
Je užitočné si uvedomiť, že väčšina ľudí podceňuje, ako dlho bude trvať, kým niečo urobia, a preceňuje, koľko toho môžu urobiť.
To znamená, že si toho nakoniec naberú príliš veľa a potom to nedokážu dodať.
Je dôležité zahrnúť do svojho rozvrhu čas na zábavu a relax.
Sú dôležité pre to, aby ste sa cítili všeobecne dobre, a to zase znižuje stres a udržuje vás zdravých.
Tešiť sa na veci, ktoré vás bavia a ktoré vám prinášajú potešenie, pomáha, keď sa musíte vyrovnať s menej príjemnými stránkami života.
A čo viac, smiech má obrovské pozitívne prínosy pre duševné aj fyzické zdravie.
Ak si vedome zapíšete do svojho kalendára relaxačné alebo zábavné aktivity a myslíte na to ako na spôsob, ako si udržať zdravie a schopnosť pracovať, pravdepodobne sa budete cítiť oveľa pozitívnejšie.
To zase bude znamenať, že sa budete cítiť menej vinní, a teda stresovaní, že to robíte.
Jedným zo spôsobov, ako si pomôcť vyhnúť sa stresu, je vyvinúť techniky, ktoré vám pomôžu riešiť problémy a ľahšie sa rozhodovať.
Napríklad jedna technika riešenia problému zahŕňa zapísanie problému a nájdenie čo najväčšieho počtu možných riešení.
Rozhodnite sa pre dobré a zlé body každého z nich a vyberte najlepšie riešenie.
Zapíšte si každý krok, ktorý musíte urobiť v rámci riešenia: čo sa bude robiť, ako sa to urobí, kedy sa to urobí, kto je zapojený a kde sa to uskutoční.
Ak sa necítite dobre, nemyslite si, že bez ohľadu na to musíte pokračovať.
Nikto nie je nenahraditeľný.
Aj keď máte pocit, že máte príliš veľa práce na to, aby ste prestali pracovať, pokus pokračovať, keď ste chorý, situáciu len zhorší.
Krátke obdobie voľna a odpočinku vám umožní rýchlejšie sa zotaviť a vrátiť sa do práce.
Nie je, samozrejme, možné vyhnúť sa všetkým stresujúcim udalostiam a ľuďom.
Možno preto budete musieť prijať opatrenia na zníženie stresu.
Nemôžete sa vysporiadať so všetkým alebo so všetkými vo svojom živote, vďaka ktorým sa cítite stresovaní.
Namiesto toho sa sústreďte len na dva alebo tri hlavné stresory naraz.
Keď si zoradíte svoje „hlavné stresory“, môžete prejsť na menšie stresory.
Výskum naznačuje, že stres narastá v priebehu času prostredníctvom viacerých malých interakcií s ostatnými.
Len málo samostatných incidentov je samo o sebe skutočne stresujúcich.
Je ťažké vyhnúť sa týmto „mikrostresorom“, pretože sú príliš časté a príliš všadeprítomné.
Existujú však spôsoby, ako ich riešiť, a najdôležitejšie je zamerať sa na svoje vzťahy s ostatnými.
Výskum naznačuje, že dve najdôležitejšie veci, ktoré môžete urobiť, sú vybudovať si silné vzťahy a spojenia s ľuďmi, vďaka ktorým sa cítite dobre, a vyhýbať sa tým, s ktorýmí sa necítite dobre.
Stres môže zatemniť váš úsudok a zabrániť vám vidieť veci jasne.
Porozprávať sa o veciach s priateľom, kolegom z práce alebo vyškoleným odborníkom vám môže pomôcť nájsť riešenia vášho stresu a dať svoje problémy do perspektívy.
Alkohol utlmuje, keď sa užíva vo veľkých množstvách, ale v menšom množstve pôsobí ako stimulant.
Používanie alkoholu ako spôsobu zmiernenia stresu preto v konečnom dôsledku nie je užitočné.
Vymeňte kofeínové a alkoholické nápoje za vodu, bylinkové čaje alebo riedené prírodné ovocné šťavy a snažte sa udržiavať hydratáciu.
To umožní vášmu telu lepšie sa vyrovnať so stresom.
Mali by ste sa tiež snažiť vyhnúť sa alebo znížiť príjem rafinovaných cukrov – sú obsiahnuté v mnohých vyrobených potravinách a môžu spôsobiť reakcie, ktoré môžu viesť k tomu, že sa budete cítiť unavení a podráždení.
Existuje množstvo relaxačných techník, ktoré môžu byť užitočné pri znižovaní stresu.
Patrí medzi ne autohypnóza, joga a meditácia.
Možno stojí za to vyskúšať niekoľko, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nebude dariť. Relaxácia je zručnosť, ktorú sa treba naučiť a praxou sa bude zlepšovať.
V konečnom dôsledku nie je možné úplne odstrániť všetok stres a možno sa s ním budete musieť aspoň do určitej miery naučiť žiť.
Našťastie existujú dôkazy, že určitá úroveň stresu je skutočne užitočná a môže zlepšiť výkon – za predpokladu, že veríte, že je to tak.
Napríklad elitní športovci sa často domnievajú, že adrenalín, jeden z hlavných stresových hormónov, je nápomocný pri zlepšovaní výkonu.
Zmena vášho pohľadu ohľadom adrenalínu môže byť dobrým začiatkom k zmene toho, ako sa pozeráte na stres, najmä ak ste podnikli kroky na jeho zníženie a vyhýbanie sa mu vo všeobecnosti.
Audio na SPOTIFY
pokračovanie pre predplatiteľov
Kliknutím na tento odkaz sa môžete prihlásiť k platenému obsahu, ktorý sa nachádza na platforme SPOTIFY.
Môžete tak získať špeciálny obsah prednášaný len na komerčných prednáškach. Počúvanie podcastov však nenahrádza čítanie kníh ani štandardnú výučbu.